4 dấu hiệu cảnh báo bạn thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống

Chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, từ hỗ trợ tiêu hóa đến phòng ngừa các bệnh mãn tính. Việc không nhận đủ chất xơ trong chế độ ăn uống có thể gây ra nhiều hệ lụy, thậm chí cản trở nỗ lực giảm cân của bạn. 

Vai trò của Chất Xơ

Chất xơ là một loại carbohydrate khó tiêu có nhiều trong ngũ cốc, trái cây và rau quả. Vai trò nổi bật nhất của nó là hỗ trợ quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, lợi ích của chất xơ còn vượt xa hơn thế: nó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, đái tháo đường type 2 và ung thư ruột.

Đặc biệt, chất xơ còn nuôi dưỡng các vi khuẩn "tốt" trong đường ruột, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như kiểm soát hệ thống miễn dịch, ổn định lượng đường trong máu, cải thiện chức năng não và quản lý cân nặng. Mọi người nên đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 30g chất xơ mỗi ngày, nhưng phần lớn chúng ta thường không ăn đủ lượng này.

Dấu Hiệu Cảnh Báo Thiếu Chất Xơ

Dưới đây là bốn dấu hiệu chính cho thấy cơ thể bạn đang thiếu chất xơ:

1. Táo bón: Chất xơ giúp làm mềm và tăng kích thước phân, từ đó giúp việc đi vệ sinh dễ dàng hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường chất xơ có thể làm tăng tần suất đi ngoài và giảm táo bón. Một đánh giá gần đây còn cho thấy tới 77% người bị táo bón cảm thấy nhẹ nhõm khi tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn.
2. Mệt mỏi và năng lượng thấp: Chất xơ có khả năng ổn định lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu, giúp bạn tránh được những "cơn thiếu năng lượng" khó chịu vào buổi trưa. Ngoài ra, chất xơ còn tạo cảm giác no lâu, giúp bạn tập trung vào công việc thay vì bị phân tâm bởi cơn đói, từ đó gián tiếp ảnh hưởng tích cực đến mức năng lượng.
3. Cảm thấy đói ngay sau khi ăn: Một trong những lợi ích chính của chất xơ là giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có thể làm tăng cảm giác no và điều chỉnh sự thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói bụng ngay sau khi ăn, đó là lúc bạn nên bổ sung thêm chất xơ vào bữa ăn và chế độ ăn uống tổng thể của mình.
4. Thường xuyên ăn vặt không lành mạnh: Chất xơ giúp hạn chế sự thèm ăn giữa các bữa chính, điều này đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân. Khi cơ thể được cung cấp đủ chất xơ, bạn sẽ ít bị cám dỗ bởi việc ăn vặt, ăn quá nhiều hoặc không chịu nổi cảm giác thèm ăn các món không lành mạnh. Chất xơ được biết là có tác dụng thúc đẩy giảm cân nói chung và đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

Nếu bạn nhận thấy mình có một hoặc nhiều dấu hiệu trên, hãy xem xét lại chế độ ăn uống của mình và bổ sung thêm các thực phẩm giàu chất xơ như: rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.