6 Dấu hiệu cảnh báo bạn đang tiêu thụ quá nhiều đường

Chúng ta đều biết rằng ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nhưng làm thế nào để nhận biết mình có đang vượt quá giới hạn khuyến nghị?

Khuyến nghị về lượng đường tự do hàng ngày:

• Người lớn: Không quá 30g (khoảng 7 viên đường).
• Trẻ em 7-10 tuổi: Không quá 24g (khoảng 6 viên đường).
• Trẻ em 4-6 tuổi: Không quá 19g (khoảng 5 viên đường).

Nếu bạn thường xuyên gặp phải những dấu hiệu dưới đây, rất có thể đã đến lúc bạn nên xem xét lại lượng đường trong chế độ ăn uống của mình.

1. Mụn trứng cá "ghé thăm" thường xuyên

Bạn đang đau đầu vì mụn mà không rõ nguyên nhân? Thói quen ăn đồ ngọt có thể là thủ phạm. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa việc tiêu thụ đồ uống và thực phẩm nhiều đường với tình trạng mụn trứng cá, đặc biệt ở thanh thiếu niên và cả người lớn. Đường có thể ảnh hưởng đến nội tiết tố và quá trình viêm, góp phần làm tình trạng mụn trở nên tồi tệ hơn.

2. Tăng cân không kiểm soát

Đường bổ sung, dù mang lại hương vị hấp dẫn, lại chứa nhiều calo rỗng và ít dinh dưỡng. Việc tiêu thụ quá nhiều đường dễ dẫn đến dư thừa calo, từ đó gây tăng cân. Chế độ ăn nhiều đường còn góp phần làm tăng lượng đường trong máu kéo dài, gây kháng insulin và kháng leptin – những yếu tố liên quan trực tiếp đến việc tích trữ mỡ thừa. Hơn nữa, thực phẩm và đồ uống nhiều đường thường ít chất xơ và protein, khiến bạn nhanh đói và ăn nhiều hơn.

3. Huyết áp cao

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đồ uống và thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung với tình trạng huyết áp cao. Huyết áp cao, hay tăng huyết áp, là một yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra các bệnh tim mạch. Giảm lượng đường có thể là một bước quan trọng để bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn.

4. Làn da lão hóa sớm

Quá nhiều đường trong chế độ ăn có thể dẫn đến sự hình thành "sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation nâng cao (AGEs)". Đây là các hợp chất có hại được tạo ra khi protein hoặc chất béo kết hợp với đường trong máu. AGEs không chỉ đóng vai trò trong bệnh tiểu đường mà còn ảnh hưởng đến sự hình thành collagen – protein quan trọng giúp da săn chắc và đàn hồi, khiến làn da bạn trông già hơn so với tuổi thật.

5. Thiếu năng lượng và mệt mỏi

Mặc dù đường có thể mang lại sự "bùng nổ" năng lượng tức thì, nhưng hậu quả sau đó thường kéo dài và khó chịu hơn nhiều. Lượng đường trong máu tăng đột biến rồi lại giảm xuống quá thấp (do insulin hoạt động mạnh) có thể gây mệt mỏi, cáu kỉnh và cảm giác đói bụng. Điều này dễ khiến bạn lại thèm đường để tìm kiếm năng lượng, tạo thành một vòng luẩn quẩn tiêu thụ đường không ngừng.

6. Giấc ngủ kém chất lượng

Bạn có gặp khó khăn khi ngủ sâu? Lượng đường nạp vào cao hơn có thể là nguyên nhân dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn và không yên giấc. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều đường và chất béo có xu hướng mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ và dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng nghỉ ngơi và sức khỏe tổng thể của bạn.

Nếu bạn nhận thấy mình đang gặp phải một hoặc nhiều dấu hiệu trên, hãy cân nhắc giảm lượng đường trong chế độ ăn uống. Thay đổi nhỏ có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe lâu dài. Bạn có muốn tìm hiểu thêm về cách giảm đường một cách hiệu quả không?