4 bí quyết giảm mỡ máu hiệu quả sau 10 ngày được chuyên gia tiết lộ

Mỡ máu cao là tình trạng gia tăng cholesterol xấu (LDL) hoặc chất béo trung tính (triglycerides) hoặc cả hai ở trong máu. Tình trạng này có thể dẫn đến tắc nghẽn mạch máu và có tác động xấu tới tim mạch.

Bạn có đang "đau đầu" với chỉ số mỡ máu cao ngất ngưởng? Chúng ta đã nghe nhiều đến chế độ ăn giúp giảm cholesterol nhưng có hiệu quả? Đừng lo lắng! Theo Phó Giáo sư Dinh dưỡng Sarah Berry từ Đại học King's College London (Anh), việc cải thiện tình trạng này có thể đơn giản hơn bạn nghĩ. Theo hướng dẫn của Phó Giáo sư chỉ với 4 thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống hàng ngày, bạn hoàn toàn có thể cảm nhận sự khác biệt chỉ sau 10 ngày. Hãy cùng khám phá những bí quyết "vàng" này để bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn ngay hôm nay!

Phó Giáo sư Dinh dưỡng Sarah Berry chia sẻ: "không phải tất cả cholesterol đều xấu" và bạn sẽ bất ngờ khi biết rằng chế độ ăn hàng ngày của bạn chỉ cần thay đổi ít đến mức nào. Cô nhấn mạnh rằng: "chúng ta cần cholesterol để sống"  và cho rằng quan niệm cần phải cắt giảm chất béo để giảm mỡ máu là "điều vô lý".

Chúng ta cần biết trong thực phẩm:

• Chất béo không bão hòa có nhiều trong các thực phẩm như các loại hạt như: hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, các loại đậu, cá hồi, cá thu, quả bơ, dầu ô liu…
• Còn chất béo bão hòa thường có trong: bơ, mỡ lợn, bánh ngọt, bánh quy, các loại thịt có nhiều mỡ, xúc xích, thịt xông khói, thịt ướp muối, phô mai…

Làm thế nào để giảm mỡ máu trong 10 ngày? 

Đây là lời khuyên của tiến sĩ Berry về cách bạn cần xem xét chế độ ăn uống của mình. Bạn cần thực hiện 4 điều sau:

• Tăng cường chất béo không bão hòa đa trong chế độ ăn
• Tăng cường lượng chất xơ trong chế độ ăn
• Giảm lượng carbohydrate tinh chế trong chế độ ăn
• Tăng cường các loại đậu trong chế độ ăn.

Tiến sĩ Berry gợi ý thử thực hiện những thay đổi này trước và xem điều gì sẽ xảy ra trong vài tuần. "Chế độ ăn thay đổi cholesterol rất nhanh", cô giải thích. "Chúng tôi thấy sự thay đổi về cholesterol sau khoảng 10 ngày khi mọi người thực hiện chế độ ăn giúp giảm cholesterol”.

"Trong vòng hai tuần, bạn sẽ thấy một sự thay đổi lớn. Trong vòng một tháng, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt”.

Tiến sĩ Berry kết luận rằng nếu bạn thực hiện những thay đổi trên và quay lại gặp bác sĩ sau một tháng, bạn sẽ thấy cholesterol "giảm đáng kể." Tuy nhiên, nếu điều này không xảy ra và mỡ máu "vẫn cao một cách đáng báo động”, thì đó là lúc bạn cần tiếp tục thảo luận với bác sĩ về các biện pháp can thiệp khác.

Vậy để làm theo lời hướng dẫn của tiến sĩ bạn cần lưu ý gì?

1. Tăng cường chất béo không bão hòa đa trong chế độ ăn

Chất béo không bão hòa đa là những chất béo lành mạnh có thể giúp cải thiện mức cholesterol trong máu. Chúng bao gồm hai loại chính:

• Axit béo Omega-3:
  • Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm. Nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần.
  • Các loại hạt: Hạt óc chó, hạt lanh (dạng xay), hạt chia.
  • Dầu thực vật: Dầu lanh, dầu đậu nành, dầu hạt cải.
  • Thực phẩm tăng cường: Một số loại trứng, sữa chua, hoặc nước trái cây có thể được tăng cường thêm omega-3.
• Axit béo Omega-6:
  • Dầu thực vật: Dầu ngô, dầu hướng dương, dầu đậu nành.
  • Các loại hạt: Hạt hướng dương, hạt bí ngô.

Lời khuyên khi tăng cường chất béo không bão hòa đa:

• Ưu tiên các nguồn omega-3 vì chúng có lợi đặc biệt cho tim mạch.
• Sử dụng dầu thực vật không bão hòa đa thay cho các loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa khi nấu ăn.
• Ăn các loại hạt như một bữa ăn nhẹ lành mạnh (với lượng vừa phải vì chúng vẫn chứa nhiều calo).
• Thêm hạt lanh hoặc hạt chia xay vào sinh tố, sữa chua hoặc ngũ cốc.

2. Tăng cường lượng chất xơ trong chế độ ăn

Chất xơ giúp giảm hấp thu cholesterol và chất béo trong ruột, đồng thời giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Các nguồn chất xơ bao gồm:

• Rau củ: Tất cả các loại rau củ đều tốt, đặc biệt là các loại rau lá xanh, bông cải xanh, cà rốt, bí đỏ. Cố gắng ăn đa dạng các loại rau củ mỗi ngày.
• Trái cây: Các loại trái cây tươi, đặc biệt là các loại có vỏ ăn được (sau khi rửa sạch) như táo, lê, các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi).
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, quinoa, lúa mạch, bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám. Chọn các sản phẩm "nguyên hạt" thay vì các sản phẩm tinh chế.
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu nành, đậu gà.

Lời khuyên khi tăng cường chất xơ:

• Tăng lượng rau và trái cây trong mỗi bữa ăn.
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế.
• Thêm các loại đậu vào súp, salad hoặc các món hầm.
• Bắt đầu ngày mới với một bát yến mạch.
• Uống đủ nước khi tăng cường chất xơ để tránh táo bón.

3. Giảm lượng carbohydrate tinh chế trong chế độ ăn

Carbohydrate tinh chế (carbs xấu) có thể làm tăng lượng triglyceride trong máu và góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe khác. Các loại carbohydrate tinh chế cần giảm bao gồm:

• Đồ uống có đường: Nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp (thường chứa thêm đường), trà sữa, cà phê có đường.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Bánh ngọt, bánh quy, kẹo, đồ ăn vặt đóng gói.
• Ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, cơm trắng, mì ống trắng, bún, phở làm từ gạo xay xát kỹ.

Lời khuyên khi giảm carbohydrate tinh chế:

• Thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc, trà không đường hoặc cà phê đen.
• Chọn trái cây tươi thay vì nước ép trái cây đóng hộp.
• Hạn chế ăn bánh ngọt, bánh quy và đồ ăn vặt chế biến sẵn.
• Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám) thay vì ngũ cốc tinh chế.
• Tăng cường rau xanh và protein trong bữa ăn để cảm thấy no hơn.

4. Tăng cường các loại đậu trong chế độ ăn:

Các loại đậu là nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ hòa tan và các chất dinh dưỡng khác rất tốt cho việc kiểm soát mỡ máu và sức khỏe tim mạch. Các loại đậu bao gồm:

• Đậu lăng (xanh, đỏ, vàng)
• Đậu xanh
• Đậu đen
• Đậu nành (đậu tương) và các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành)
• Đậu gà (garbanzo beans)
• Các loại đậu tây (kidney beans, pinto beans, navy beans)

Lời khuyên khi tăng cường các loại đậu:

• Thêm đậu vào súp, món hầm, salad hoặc các món chay.
• Sử dụng đậu lăng hoặc đậu gà để làm các món pate hoặc hummus.
• Thay thế một phần thịt trong các món ăn bằng đậu.
• Uống sữa đậu nành không đường hoặc ít đường.

Việc thực hiện đồng thời những thay đổi này trong chế độ ăn uống sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất trong việc giảm mỡ máu và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể. Tuy nhiên, hãy nhớ tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.