Báo động đỏ buổi sáng: 4 thói quen âm thầm đẩy huyết áp lên cao, tăng nguy cơ đột quỵ

Huyết áp cao, "kẻ giết người thầm lặng", đang âm thầm đe dọa sức khỏe tim mạch của hàng triệu người, với đột quỵ là biến chứng đáng sợ nhất. Đáng lo ngại hơn, một số thói quen tưởng chừng như vô hại vào buổi sáng lại chính là "ngòi nổ" âm ỉ, đẩy huyết áp lên cao lúc nào không hay.

Tiến sĩ John Higgins, chuyên gia tim mạch thể thao tại Trung tâm Khoa học Y tế Đại học Texas (Mỹ), chỉ ra rằng huyết áp có nhịp sinh học tự nhiên, thường có xu hướng "trỗi dậy" mạnh mẽ vào thời điểm chúng ta tỉnh giấc. Theo ông, đây cũng là "giờ cao điểm" của các biến cố tim mạch nghiêm trọng như đau tim và đột quỵ, mà huyết áp cao chính là "thủ phạm" hàng đầu. Dưới đây là 4 thói quen buổi sáng phổ biến mà TS. Higgins khuyến cáo nên xem xét lại để bảo vệ trái tim và mạch máu:

1. Thức dậy là uống ngay caffeine khi bụng đói

Caffeine được biết đến với khả năng kích thích hệ thần kinh, giúp chúng ta tỉnh táo và tập trung hơn. Tuy nhiên, việc lạm dụng caffeine vào buổi sáng, đặc biệt khi chưa ăn gì, có thể gây ra những "xáo trộn" không nhỏ cho hệ tim mạch. Một số nghiên cứu cho thấy caffeine có thể ức chế hoạt động của các hormone giãn mạch, làm tăng sức cản ngoại vi và đẩy huyết áp lên cao. Mặt khác, các chuyên gia tại Mayo Clinic lại nghiêng về giả thuyết caffeine kích thích tuyến thượng thận giải phóng adrenaline, một hormone "chiến đấu hoặc bỏ chạy" cũng có tác dụng làm tăng nhịp tim và huyết áp.

⚠️ Higgins cảnh báo: "Chỉ cần 2-4 tách cà phê (tương đương 200-300mg caffeine) đã có thể khiến huyết áp tâm thu tăng khoảng 8 mmHg và huyết áp tâm trương tăng khoảng 6 mmHg." Để duy trì sự ổn định của huyết áp vào buổi sáng, vị chuyên gia này khuyên rằng, lý tưởng nhất là nên bắt đầu ngày mới với một tách đồ uống không chứa caffeine. Nếu vẫn "trót yêu" hương vị cà phê, hãy "dời" lịch thưởng thức đến cuối buổi sáng và giới hạn ở mức một tách. Đặc biệt, những người đã có tiền sử hoặc đang mắc huyết áp cao cần tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng caffeine an toàn cho bản thân.

2. Thích bỏ bữa sáng

Nhiều người có thói quen bỏ bữa sáng vì lý do bận rộn hoặc muốn giảm cân. Tuy nhiên, một phân tích tổng hợp công bố trên tạp chí The International Journal of Hypertension năm 2022 đã chỉ ra mối liên hệ đáng lo ngại giữa việc bỏ bữa sáng thường xuyên và nguy cơ tăng huyết áp ở người lớn. Khi cơ thể bị "bỏ đói" vào buổi sáng, nó sẽ kích hoạt cơ chế phản ứng stress, giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol, vốn có tác dụng làm tăng huyết áp và nhịp tim.

Hơn nữa, việc bỏ bữa sáng còn có thể dẫn đến những rối loạn chuyển hóa, gây ra tình trạng kháng insulin và các vấn đề về lipid máu, từ đó làm tăng nguy cơ phát triển huyết áp cao về lâu dài. Một bữa sáng đầy đủ và cân bằng dinh dưỡng chính là "liều thuốc" ổn định huyết áp tự nhiên và cung cấp năng lượng cho cả ngày.

3. Lạm dụng quá nhiều muối và đường trong bữa sáng

Những gì bạn "nạp" vào cơ thể trong bữa sáng có tác động trực tiếp đến "số đo" huyết áp của bạn. TS. Higgins gợi ý rằng một cốc sữa chua ít béo kết hợp với các loại hạt và trái cây là một lựa chọn bữa sáng tuyệt vời để duy trì huyết áp ổn định. Ngược lại, việc thường xuyên tiêu thụ các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối (xúc xích, thịt xông khói, đồ hộp) hoặc các món ăn ngọt "vượt ngưỡng" có thể âm thầm "leo thang" huyết áp.

✅ Higgins giải thích: "Thực phẩm giàu đường, đặc biệt là siro ngô có hàm lượng fructose cao, có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến nồng độ hormone aldosterone và peptide endothelin – hai hormone quan trọng trong việc điều hòa huyết áp." Thêm vào đó, việc tiêu thụ quá nhiều đường còn có thể làm tăng đường huyết, dẫn đến xơ vữa động mạch, khiến các mạch máu trở nên cứng hơn và kém đàn hồi, từ đó làm tăng huyết áp.

4. Bỏ quên rau xanh và trái cây trong bữa sáng

Theo tổ chức Blood Pressure UK, rau củ và trái cây là nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh, đóng vai trò then chốt trong việc ngăn ngừa nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim mạch, đột quỵ, một số loại ung thư và loãng xương. Đặc biệt, rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp dồi dào kali, một khoáng chất thiết yếu giúp cân bằng điện giải và hạ huyết áp. Hàm lượng nước cao trong nhóm thực phẩm này còn hỗ trợ quá trình đào thải natri dư thừa ra khỏi cơ thể, góp phần ổn định huyết áp.

Bên cạnh đó, rau củ và trái cây còn chứa vô vàn vitamin, khoáng chất và chất xơ, mang lại lợi ích to lớn cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch tổng thể. Các chuyên gia khuyến cáo nên tiêu thụ ít nhất 5 phần rau củ và trái cây mỗi ngày (mỗi phần khoảng 80g, tương đương một nắm tay) để kiểm soát huyết áp hiệu quả và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh những thói quen buổi sáng của bạn ngay hôm nay để "đánh bại" nguy cơ huyết áp cao và "say no" với đột quỵ!